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Mittwoch, Juli 26, 2017

Sport & Fitness

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Crossfit – Kraft und Ausdauer in Perfektion

Vorbei sind die Zeiten, in denen man entweder Cardio- oder Krafttraining machte. Crossfit fördert Kondition und Muskelaufbau gleichermaßen und lässt Dich dabei garantiert an Deine Grenzen kommen. Zielsetzung ist eine ganzheitliche Fitness, die sich nicht auf bestimmte Bereiche konzentriert, sondern den gesamten Körper trainiert

Was wird trainiert?

Ein Crossfit-Training besteht aus funktionellen Übungen, die sich ständig abwechseln. Sie werden mit einer sehr hohen Intensität ausgeführt. Dabei werden verschiedene Fähigkeiten beständig ausgebaut. Dazu gehören, Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Ausdauer, Koordination, Balance und Flexibilität. Crossfit trägt also nicht nur zu einer besseren Fitness, sondern auch zu einem besseren Gefühl für den eigenen Körper bei. Gerade in der heutigen Zeit, in der die meisten Menschen mehrere Stunden am Tag sitzend vor dem PC verbringen, ist Crossfit ein wunderbarer Ausgleich, der dafür sorgt, dass Du Deinen Körper wieder spürst.

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So läuft das Training ab

Ein Crossfit-Training dauert etwa eine Stunde. Aufgrund der hohen Intensität der Übungen wirst Du nach dieser vermeintlich kurzen Zeit richtig ausgepowert sein. Meist findet das Training in kleinen Gruppen statt und wird von einem Trainer überwacht. So können Ihr Euch gegenseitig anfeuern. Außerdem hast Du die Möglichkeit Gleichgesinnte zu treffen und viele neue Kontakte zu knüpfen. Das Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Dann folgt ein Technik- und ein Kraftteil. Anschließend wird das Workout of the day durchgeführt. Wie der Name schon sagt, variiert dieses von Training zu Training und setzt sich aus vielen verschiedenen Übungen zusammen.

Für wen ist Crossfit geeignet?

Auch wenn Crossfit richtig anstrengend sein kann, ist es für jeden geeignet, der keine großen gesundheitlichen Probleme hat. Denn die Übungen können individuell auf dein Trainingslevel angepasst werden. Während andere aus deiner Gruppe vielleicht schon locker 15 Liegestütze schaffen, machst du vielleicht schon nach fünf schlapp, wirst dich aber mindestens genauso verausgabt haben. Nach einigen Trainingsdurchläufen wirst Du schnell eine Steigerung Deiner Fitness bemerken. Spätestens dann wird Dich die Motivation packen. Übrigens können viele Übungen auch in abgeschwächter Form ausgeführt werden, sodass sie weniger anstrengend sind. Anfänger müssen also keine Angst haben sich zu blamieren und kläglich zu versagen. Denn obwohl Crossfit in der Gruppe stattfindet, geht es immer um Deinen Körper, Dein individuelles Fitnesslevel und Deinen Drang Dich zu verbessern. Damit nichts schief gehen kann und Du Dir nicht zu viel zumutest, solltest Du Deine ersten Schritte in der Crossfit-Welt unbedingt von einem Trainer begleiten lassen. Erst bei ausreichend Erfahrung mit dieser Sportart ist es ratsam auf eigene Faust zu trainieren.
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Powerlifting – auf die Technik kommt es an

Powerlifting ist eine Diziplin des Kraftsportes, die auch den Namen Kraftdreikampf trägt. Hier geht es nicht um möglichst viele Wiederholungen, sondern um die beste Maximalkraft. Im Wettbewerb stemmen die Athleten in drei Versuchen so viel Gewicht, wie nur irgend möglich. Bei diesen starken Belastungen ist eine gute Technik natürlich das A und O. Nur so können Verletzungen vermieden werden.

Was ist Powerlifting?

Powelifting beinhaltet Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Jeder Athlet hat drei Versuche. Bei jedem Versuch kann er das Gewicht erhöhen, jedoch niemals verringern. Es gibt strenge Form-Vorgaben, die eingehalten werden müssen, damit das Gewicht anerkannt wird. Am Ende gewinnt derjenige Sportler, der das höchste Gewicht stemmen konnte. Um faire Wettkampfbedingungen zu schaffen ist Powerlifting in verschiedene Gewichts- und Altersklassen unterteilt. Die allgemeine Klasse liegt zwischen 24 und 39 Jahren. Im Wettkampf gibt es drei Richter, die Ihre Bewertungen abgeben.
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Die richtige Technik beim Bankdrücken

Die richtige Technik spielt beim Powerlifting eine übergeordnete Rolle. Um Muskeln, Sehne und Gelenke nicht zu stark zu strapazieren, müssen die Sportler darauf achten eine gewisse Körperhaltung einzubehalten. Darüber hinaus kann es zu schlechten Wertungen kommen, wenn der Powerlifter die vorgeschriebene Form nicht einhält. Beim Bankdrücken legt man sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und drückt mithilfe der Brust und Armmuskulatur ein Gewicht über dem Oberkörper nach oben. Die Stange der Langhantel sollte so umgriffen werden, dass sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden und Unterarm und Oberarm einen 90°-Winkel miteinander bilden. Das Becken wird leicht angehoben, die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Jetzt kann die Hantel nach oben geführt werden.

 

Kniebeugen richtig ausführen

Bei der Kniebeuge liegt die Langhantel in Schulterhöhe auf einem Rack. Man stellt sich breitbeinig darunter, hebt die Hantel vom Rack und hält sie über der Brust. Dann wird sie auf die Schulter umgelegt. Der Sportler geht einen Schritt vom Rack weg. Die Füße sollten schulterbreit voneinander platziert werden und in einem 30°-Winkel nach außen zeigen. Nun werden die Knie gebeugt. Der Rücken bleibt gerade. Unten angekommen muss sich die Hüfte unterhalb der Knie befinden. Dann bewegt man sich wieder nach oben und atmet dabei aus. Die Rumpfmuskulatur sollte dabei dauerhaft angespannt sein.

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Die optimale Ausführung beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben sind gute Schuhe ein absolutes Muss. der Sportler stellt sich hüftbreit hin, die Langhantel liegt vor ihm auf dem Boden. Jetzt geht er in die Knie, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Er umgreift die Hantel und zieht sie vorbei an seinen Knien nach oben. Die Rumpfmuskulatur ist dabei angespannt, der Rücken bleibt immer gerade. Wenn Du diese Tipps beherzigst, wirst Du vielleicht bald schon selbst zum Power Lifter!

MMA – eine Kombination aus verschiedenen Kampfsportarten

MMA steht für Mixed Martial Arts. Bei dieser Sportart werden Stehkampf- und Bodenkampfsportarten miteinander verbunden. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert. Kraft, Balance, Flexibilität und Schnelligkeit werden gleichermaßen verbessert. Für ein ganzheitliches Fitnesstraining ist MMA also perfekt geeignet.

So läuft ein Kampf ab

MMA ist eine moderne Kampfsportart. Die Kämpfe fangen meist in einer Stehkampfposition an und enden schließlich am Boden, wo sich die Gegner durch Hebel und Griffe am Boden zu halten versuchen. Gleichzeitig darf auch geschlagen und getreten werden, was bei anderen Bodenkampfsportarten häufig verboten ist. Dadurch dass der gesamte Körper zum Einsatz kommt, muss er auch ausreichend trainiert werden. Das hat zur Folge, dass das Training sehr viel anstrengender als bei vielen anderen Kampfsportarten ist. Anfänger sollten schon ein Mindestmaß an Körpergefühl und Fitness mitbringen. MMA eignet sich nicht als Einstiegsport. Wenn Du aber bereits eine andere Kampfsportart trainierst oder Dich auf andere Art und Weise fit hältst, bist Du bereit für Dein erstes Training.
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Eine technische Sportart mit anspruchsvollem Training

MMA ist eine sehr technische Kampfsportart. Ein regelmäßiges Training mit vielen Wiederholungen ist also Pflicht. In der Regel beginnt das Training mit einer Aufwärmphase, die verschiedene Übungen, wie zum Beispiel Schattenboxen oder Kniebeugen, enthält. Außerdem wird ordentlich gedehnt. Anschließend folgen dann Technikübungen. Außerdem gibt es immer auch ein Partnertraining, bei der Du Deine neu erlernten Fähigkeiten ausprobieren kannst. Fuß- und Fingernägel sollten möglichst kurz geschnitten werden, da es sonst schnell zu Verletzungen kommen kann. Außerdem muss jedweder Schmuck ablegt werden. Trainiert wird meist in langer Kleidung, um das Verletzungrisiko zu senken. Die Kämpfe werden dann aber mit nacktem Oberkörper ausgeführt.

Die Regeln

Wenn es nicht beim Training bleibt und Du an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, dann solltest Du das Regelmwerk ein wenig kennen. Insgesamt gibt es drei Möglichkeiten einen MMA-Kampf für sich zu entscheiden und zwar durch Knock-out, Aufgabe des Gegners oder Punktesieg. Die Wettkämpfe unterteilen sich in neun Gewichtsklassen, die von 56 bis 120 kg reichen. Ein Kampf beseht aus drei Runden, die jeweils fünf Minuten dauern. Bei Titelkämpfen werden hingegen fünf Runden à fünf Minuten angesetzt. Darüber hinaus finden die Kämpfe in einem Käfig statt. Das dient vor allem dem Schutz der Sportler. Dadurch wird der Kampf auf die dafür vorgesehene Matte beschränkt. In Deutschland werden viele MMA-Kämpfe allerdings in einem Ring, wie beim Boxen, ausgeführt. Wenn Du Lust auf einen anspruchsvollen Sport hast, der Dir eine ganzheitlich Fitness beschert, dann könnte MMA genau das Richtige für Dich sein. Am besten ist es, wenn Du bereits Erfahrung im Kampfsportbereich mitbringst.